การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ซึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีและเพียงพอคือ เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนที่มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการนอนหลับของเรา เป็นเหตุผลให้เมลาโทนินกลายเป็นสารเสริม ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับในกลุ่มคนที่หลับยากหรือนอนไม่หลับ 

ในบทความนี้จะช่วยให้เข้าใจว่า ทำไมเมลาโทนินถึงสำคัญต่อร่างกาย พร้อมเจาะลึกว่า เมลาโทนินทำงานอย่างไร และหากต้องการวิตามิน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนิน เพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับ ต้องคำนึงถึงข้อดี และข้อเสียอย่างไรบ้าง

เมลาโทนิน ช่วยเรื่องการนอนหลับ และสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

เมลาโทนินคืออะไร หน้าที่ของเมลาโทนินมีอะไรบ้าง?

เมลาโทนิน (melatonin) คือ ฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายในช่วง 24 ชั่วโมง ทำให้เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญ ในวงจรการนอนหลับและการตื่น

สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี และมีวงจรการนอนหลับปกติ สมองจะสร้างเมลาโทนินมากขึ้นในเวลาที่มีแสงสว่างน้อย หรือไม่มีแสงสว่าง เนื่องจากการผลิตเมลาโทนินในร่างกายสัมพันธ์กับการรับรู้แสงจากตา เมื่อแสงลดลง ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และปรับเวลานาฬิกาชีวิตของร่างกาย ให้เหมาะสมกับการนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งจะทำให้เกิดความง่วงนอนเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ตั้งแต่หลังพระอาทิตย์ตกดิน และกระบวนการผลิตเมลาโทนินนี้ จะดำเนินต่อไปในช่วงกลางคืน ประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ตลอดทั้งคืน และในตอนเช้าเมลาโทนินจะลดลง จนไม่สามารถตรวจพบได้ เนื่องจากการสัมผัสกับแสงจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้คนรู้สึกตื่นตัวหลังการตื่นนอนนั่นเอง

ประโยชน์ของเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับ

สำหรับบางคนที่มีปัญหาในการนอนหลับ การรับประทานเมลาโทนินเสริมประมาณ 30 นาทีก่อนนอน อาจช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นได้ เพราะตามปกติแล้วเมลาโทนินที่ผลิตตามธรรมชาติ สามารถเสริมสร้างจังหวะการทำงานของร่างกาย และส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า ถึงเวลาที่ต้องนอนหลับแล้ว ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนินจึงเหมาะกับคนที่มีอาการ ดังนี้

• ระดับเมลาโทนินต่ำตามธรรมชาติ
• มีปัญหาในการหลับ เช่น มีความเครียด หรือเหนื่อยล้าจากการเดินทาง 
• มีความจำเป็นต้องใช้ยาที่รบกวนการนอนหลับ (กินยาแล้วนอนไม่หลับ)
• เป็นคนที่นอนดึก แต่ต้องตื่นเช้า

ทั้งนี้แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนิน อาจช่วยให้นอนหลับได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ  แต่ก็อาจจะไม่สามารถช่วยคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังเป็นระยะเวลานานได้ ซึ่งผู้ที่มีอาการดังกล่าว ควรเข้ารับการปรึกษากับแพทย์

• Sleep Deprivation ภาวะขาดการนอนหลับ ตัวต้นเหตุปัญหาสุขภาพระยะยาว 

เมลาโทนินเหมาะกับคนที่นอนไม่หลับ ใครกินเมลาโทนินได้บ้าง?

วิตามินเสริมเมลาโทนินมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ เนื่องจากส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย โดยองค์กร Sleep Foundation ได้อธิบายเอาไว้ ดังนี้

คนที่นอนหลับและตื่นไม่เป็นเวลา (N24SWD)

N24SWD หรือ Non-24-Hour Sleep-Wake Disorder คือ ความผิดปกติของวงจรการนอนหลับและตื่นนอน ที่ไม่สอดคล้องกับวงจร 24 ชั่วโมงของกลางวันและกลางคืน ทำให้เวลานอนและเวลาตื่นของผู้ป่วยเคลื่อนไปเรื่อยๆ ในทุกวัน ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการไม่รับรู้แสง เช่น คนตาบอด ส่งผลให้การทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวันถูกรบกวน โดยสามารถจัดการได้ด้วยการเสริมเมลาโทนิน

นอนหลับและตื่นสายกว่าปกติ (DSWPD)

DSWPD หรือ Delayed Sleep-Wake Phase Disorder เป็นความผิดปกติของการนอนหลับและการตื่น ทำให้ผู้ป่วยนอนหลับและตื่นสายกว่าปกติ อาการหลักคือไม่สามารถหลับในช่วงเวลาปกติของกลางคืน และตื่นเช้าได้ ทำให้การใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การไปทำงานหรือการไปโรงเรียนมีปัญหา ส่วนใหญ่พบในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ตอนต้น การรักษาคือการปรับพฤติกรรมการนอน และการใช้เมลาโทนินเสริมในตอนเย็น 

ทั้งนี้ DSWPD ต่างจาก N24SWD ตรงลักษณะของการเปลี่ยนแปลงเวลา เนื่องจาก DSWPD ทำให้ผู้ป่วยนอนหลับ และตื่นสายกว่าปกติในทุกวัน แต่ยังคงมีวงจรการนอนหลับและการตื่นแบบคงที่ ส่วน N24SWD ทำให้เวลานอน และเวลาตื่นเคลื่อนไปเรื่อย ๆ ในแต่ละวัน โดยไม่สอดคล้องกับวงจร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติของกลางวันและกลางคืน ซึ่งส่วนใหญ่จะพบในคนตาบอดนั่นเอง

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) 

โรคนอนไม่หลับ เป็นภาวะที่ทำให้ผู้ป่วยมีปัญหาในการนอนหลับ ซึ่งอาจหมายถึงการนอนหลับยาก การตื่นบ่อยระหว่างคืน หรือการตื่นเร็วกว่าปกติและไม่สามารถหลับได้อีก ผลที่ตามมาคือความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และการทำงานในชีวิตประจำวันถูกรบกวน  โดยเมลาโทนินไม่ได้ถูกกำหนดให้เป็นยารักษาโรคนอนไม่หลับโดยตรง แต่มักใช้ร่วมกับการบำบัดของโรคนี้ เพื่อช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับ ในช่วงเวลานอน

การทำงานเปลี่ยนเวร (Shift Work Disorder)

การใช้เมลาโทนินปริมาณเล็กน้อย อาจช่วยให้คนที่ทำงานเป็นกะหมุนเวียน หรือทำงานกะกลางคืน นอนหลับได้ง่ายขึ้นในช่วงกลางวัน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน เตือนถึงการใช้เมลาโทนิน เพื่อวัตถุประสงค์นี้ เนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ทำงานเป็นกะในการจับเวลาการใช้ยา หรือคาดการณ์ผลกระทบได้อย่างแม่นยำ

แก้อาการ Jet Lag สำหรับคนที่ต้องเดินทาง

การกินเมลาโทนินสามารถช่วยบรรเทาอาการ Jet lag ได้ เพราะเมลาโทนินจะช่วยปรับเวลาชีวิต ของร่างกาย ให้เข้ากับเขตเวลาท้องถิ่นใหม่ (ประเทศที่ไปเยือน)  เพื่อช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และลดอาการเหนื่อยล้า ซึ่งทำให้ร่างกายปรับตัวได้เร็วขึ้นเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆ ทำให้เมลาโทนินเป็นที่นิยมสำหรับคนบางสาขาอาชีพ เช่น นักบิน แอร์โฮสเตส นักธุรกิจ ศิลปิน และนักกีฬา เป็นต้น

ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน

แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่า การใช้เมลาโทนินในระยะสั้นนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนมาก แต่ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันความปลอดภัยในระยะยาว เพราะในปัจจุบันมีการระบุว่า เมลาโทนินเสริมไม่ได้ทำให้ติดยา และมีผลข้างเคียงที่ค่อนข้างอ่อน เช่น

• คลื่นไส้
• ปวดท้อง
• วิงเวียนศีรษะ ปวดหัว
• ฝันอย่างรุนแรง หรือฝันร้าย
• อ่อนเพลียในตอนกลางวัน
• หงุดหงิด
• รู้สึกซึมเศร้าชั่วคราว

ข้อควรรู้ที่สำคัญ สำหรับการใช้เมลาโทนิน คือผู้ที่ทานวิตามินเสริมเมลาโทนิน ไม่ควรขับรถหรือใช้เครื่องจักรอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หลังจากรับประทานเมลาโทนินเข้าไป 

นอกจากนี้ก่อนที่จะเริ่มใช้เมลาโทนิน ควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปฏิกิริยาของวิตามินเสริมเมลาโทนินนั้นๆ  ว่าอาจส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง เพราะในบางราย การทานเมลาโทนินเสริม อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก โดยผู้ที่ควรเลี่ยงเมลาโทนิน หรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทาน ได้แก่

• ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
• ผู้ที่มีความผิดปกติในการแข็งตัวของเลือด
• ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
• ผู้ที่มีอาการชัก
• เป็นผู้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ

ทั้งนี้ยาบางชนิด รวมถึงยาคุมกำเนิด คาเฟอีน และยากลุ่มเซโรโทนินรีอัพเทคอินฮิบิเตอร์ (SSRIs) ซึ่งเป็นกลุ่มยาใช้รักษาอาการซึมเศร้าและโรควิตกกังวล อาจมีส่วนในการเพิ่มเมลาโทนิน เข้าสู่ร่างกายได้เช่นกัน

นอนไม่หลับ ควรทานเมลาโทนินเท่าไหร่บ้าง?

วิตามินหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนินที่หาซื้อได้ตามร้านทั่วไป อาจมีเมลาโทนินตั้งแต่ 0.2 มิลลิกรัมถึง 20 มิลลิกรัม ซึ่งมีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ รวมถึงยาเม็ดแบบออกฤทธิ์ช้าและเร็ว เจลละลาย  ยาละลายน้ำ เจล ครีม และแผ่นแปะ ซึ่งผู้ที่ไม่มั่นใจว่าตัวเองเหมาะกับการเสริม เมลาโทนินแบบไหน ควรปรึกษาแพทย์

เนื่องจากปริมาณเมลาโทนินที่เหมาะสมกับแต่ละคน จะขึ้นอยู่กับปัญหาการนอนหลับของบุคคลนั้นๆ  รวมถึงลักษณะส่วนบุคคล และประวัติสุขภาพด้วย แต่โดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น แพทย์มักจะแนะนำให้ทานเมลาโทนินเสริมปริมาณ 1-5 มิลลิกรัม และสำหรับเด็กอาจอยู่ในช่วง 0.2-3 มิลลิกรัม

วิธีการเลือกเมลาโทนิน วิตามินและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเมลาโทนินแบบไหนดีที่สุด?

ในหลายประเทศ เมลาโทนินถือเป็นวิตามินหรืออาหารเสริม ดังนั้นสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) จึงไม่ได้กำหนดมาตรฐานที่เข้มงวดเช่นเดียวกับยาที่ใช้ในทางการแพทย์ แต่ผู้ใช้เมลาโทนินจึงควรระมัดระวังเมื่อพิจารณาเอง เพื่อให้ได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูง ที่มีปริมาณเมลาโทนินที่ถูกต้อง ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และลองมองหาการรับรองจาก เภสัชกรรมบนฉลาก  หรือขอคำแนะนำจากแพทย์และเภสัชกร เพื่อเลือกซื้อแบรนด์ที่น่าเชื่อถือที่สุด 

ซึ่งในปัจจุบันแบรนด์วิตามินที่มีเมลาโทนิน ส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับ ที่กำลังได้รับความสนใจเป็นอย่างมากคือ CARE Persona เนื่องจากวิตามินของ CARE Persona จัดโดยแพทย์ ทำให้มีความน่าเชื่อถือ ซึ่งผู้ที่เลือกใช้บริการของจีเนียสแคร์ สามารถเลือกวิตามินที่ตรงปัญหาสุขภาพของตัวเองได้แบบตรงจุด หรือเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ เพื่อจัดชุดวิตามินให้ครอบคลุมทุกปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน

นอนไม่หลับแต่ไม่อยากกินเมลาโทนิน ต้องทำยังไง?

แม้จะมีปัญหานอนไม่หลับ นอนหลับยาก แต่เมลาโทนินก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับทุกคน เพราะในบางราย เพียงแค่สร้างหรือปรับนิสัยการนอนหลับใหม่ให้ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ หรือจัดการกับต้นเหตุของปัญหานอนไม่หลับให้ตรงจุด ก็สามารถแก้ปัญหานอนไม่หลับได้แล้ว ดังนี้

ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี

การมุ่งมั่นที่จะปรับพฤติกรรมและนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลองเริ่มจากการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ทำกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นประจำ และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในตอนเย็นก็สามารถช่วยได้

หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า หรือแสงหน้าจอก่อนเข้านอน

โทรศัพท์ แท็บเล็ต ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่มีหน้าจอจะปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นก่อนเข้านอนจึงไม่ควรใช้งานอุปกรณ์ดังกล่าว และควรหันมาฟังเพลงช้า จิบชาร้อน หรืออ่านหนังสือแทน

• เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ส่งผลเสียต่อสุขภาพจริงไหม?

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ-ห้องนอน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีความเย็น มืด และเงียบ เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนแล้วหรือยัง โดยบางคนอาจต้องลองพิจารณาซื้อที่นอนที่สบายขึ้น หรือเปลี่ยนไปใช้ผ้าปูที่นอนคุณภาพสูง

แก้ไขปัญหาสุขภาพพื้นฐาน

ปัญหาสุขภาพหลายอย่างสามารถรบกวนการนอนหลับได้ การรักษาสภาวะต่างๆ เช่น อาการปวดเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และกรดไหลย้อน อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตตัวเอง

ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า สามารถทำให้การนอนหลับยากขึ้นได้ ลองปรึกษาแพทย์ หรือครอบครัวและเพื่อนฝูงเพื่อแก้ปัญหาให้ตรงจุด

วิตามินเสริมเมลาโทนินถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่นอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์ และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

อ้างอิง https://www.sleepfoundation.org/melatonin