ทำความเข้าใจ ภาวะขาดการนอนหลับ หรือ การนอนไม่เพียงพอ ตัวต้นเหตุที่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง พร้อมเจาะลึกปริมาณชั่วโมงการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสมกับคนแต่ละช่วงวัย เพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพของตนเอง แก้ปัญหานอนน้อยให้ตรงจุด ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรค ตลอดจนผลเสียจากการนอนไม่พอที่อาจกระทบทั้งงาน ความสัมพันธ์ สมอง และอารมณ์ของเรา

ภาวะขาดการนอนหลับ นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ Sleep Deprivation คืออะไร? ปัญหาใกล้ตัวที่ควรแก้ไข

Sleep Deprivation คืออะไร?

ภาวะขาดการนอนหลับ (Sleep Deprivation) คืออาการที่เกิดขึ้นหลังจากร่างกายไม่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ ซึ่งนิยามคำว่า “การนอนหลับที่เพียงพอ” ก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เนื่องจากบางคนต้องการการนอนหลับราว 8-10 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายหายจากความเหนื่อยล้า ในขณะที่คนบางกลุ่มอาจต้องการเวลาในการนอนหลับที่มากหรือน้อยกว่านั้น

จากการวิจัยล่าสุดที่ทําโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ระบุจำนวนชั่วโมงที่เราควรนอนหลับพักผ่อน โดยแบ่งแยกตามอายุ ดังนี้

• เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) : ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กทารก (อายุ 4-12 เดือน) : ควรนอน 12-16 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยเตาะแตะ (อายุ 1-2 ปี) : ควรนอน 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) : ควรนอน 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยเรียน (อายุ 6-12 ปี) : ควรนอน 9-12 ชั่วโมงต่อคืน
• เด็กวัยรุ่น (อายุ 13-18 ปี) : ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อคืน
• วัยผู้ใหญ่ (อายุ 18-60 ปี) : ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป
• วัยหลังเกษียณ (อายุ 61-64 ปี) : ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• ผู้สูงวัย (อายุ 65 ปีขึ้นไป) : ควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 

ภาพจาก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประเทศสหรัฐอเมริกา

สาเหตุที่ทำให้นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ต้องมีสาเหตุหรือแรงกระตุ้นบางอย่าง ที่ทำให้สมองและร่างกายไม่สามารถเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ โดยจากการสำรวจที่ผ่านมาพบว่า ผู้คนมักนอนไม่หลับเพราะมีสาเหตุหลักๆ ดังนี้

อาการเจ็บป่วยของร่างกายที่ขัดขวางการนอนหลับ

หลายคนมีปัญหาการนอนหลับ เพราะสุขภาพของตัวเอง เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ (thyroid disorder), กลุ่มอาการขากระสับกระส่าย (restless leg syndrome) ตลอดจนกลุ่มคนที่มีปัญหา กรดไหลย้อน (acid reflux), หยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) และนอนกรน (snoring) ซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับ จนทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเป็นประจำได้

ความเครียดที่มากเกินไป

ความเครียดที่มากเกินไปทําให้การนอนหลับแย่ลง เพราะร่างกายต้องยืดระยะเวลาที่ควรใช้ในการพยายามนอนให้หลับนานขึ้น ทั้งยังนําไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียด ได้แก่ คอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งรบกวนการนอนหลับของเรา

ผลของยาหรือสารกระตุ้นบางชนิด

ปัจจุบันมียาบางชนิดที่มีผลข้างเคียงกระทบการนอนหลับ เช่น ยาแก้อักเสบ (Corticosteroids), ยาลดไขมันในเลือด (Cholesterol medicine), ยารักษาโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s drugs), ยาโรคซึมเศร้า (Antidepressants) และสารกระตุ้นประสาทบางชนิด (Stimulants)

การบริโภคแอลกอฮอล์

เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย แอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และจะคงอยู่ในร่างกายเราจนกว่าตับจะสามารถเผาผลาญได้ โดยองค์กร National Sleep Foundation (NSF) ได้ระบุอิทธิพลของแอลกอฮอล์ที่มีผลต่อการนอนหลับ ดังนี้

• แอลกอฮอล์ปริมาณน้อย (น้อยกว่า 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 1 แก้วสำหรับผู้หญิง) ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง 9.3%
• แอลกอฮอล์ปริมาณปานกลาง (2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง) ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง 24%
• แอลกอฮอล์ปริมาณสูง (มากกว่า 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และมากกว่า 1 แก้วสำหรับผู้หญิง) ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง 39.2%

ความผันผวนของน้ําตาลในเลือด

เมื่อระดับน้ําตาลในเลือดสูง ไตจะทำงานหนักและทําให้เราปัสสาวะบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน ส่งผลให้การนอนหลับหยุดชะงัก นอกจากนี้น้ําตาลในเลือดที่สูงอาจทําให้เกิดอาการปวดหัว กระหายน้ําเพิ่มขึ้น กลายเป็นปัจจัยที่สร้างความเหนื่อยล้าซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้

การตั้งครรภ์และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ปัจจัยหลายอย่างนําไปสู่การนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์ ตั้งแต่ระดับฮอร์โมนผันผวน และอาการแพ้ท้อง รวมถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายอย่างที่ทำให้ว่าที่คุณแม่ ไม่สามารถนอนหลับตามปกติได้ เช่น  คลื่นไส้ อาเจียน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจถี่ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน และอาการปวดขา 

นอกจากนี้ปัญหาส่วนตัว เช่น การงาน การเงิน การเดินทาง ปัญหาชีวิตคู่ ภาระทางครอบครัว รวมถึงการทานอาหารมื้อดึกเกินไป ก็อาจทำให้เราไม่สามารถนอนหลับได้ จนกระทบการพักผ่อน กลายเป็นปัญหาการนอนน้อย หรืออดนอนสะสมได้เช่นกัน

อาการของคนนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ สังเกตได้จากหลายอย่าง

หลายคนเข้าใจผิดว่า ข้อเสียของการนอนน้อยหรืออดนอน อาจทำให้ร่างกายแค่เหนื่อยล้า หรือง่วงระหว่างวันเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราจะแสดงปฏิกิริยาที่เกิดจาก การนอนน้อยออกมาให้เห็นหลายอย่าง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่ขึ้นในอนาคตได้ โดยอาการของคนนอนน้อยที่พบเจอได้บ่อย มีดังนี้

• ภาวะทางอารมณ์เปลี่ยนไป อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิด เสี่ยงเป็นซึมเศร้ามากขึ้น
• ความต้องการในการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ําหนักเพิ่มขึ้น
• มีปัญหาในการจดจ่อกับการทํางานหรือการเรียน
• ความคิดสร้างสรรค์ ความกล้าแสดงออก ความสามารถในการจดจำลดลง
• ไม่อยากเข้าสังคมเพราะความเหนื่อยล้า
• ความสามารถในการขับขี่น้อยลง เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุมากขึ้น
• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงสูงที่จะกินมากเกินความต้องการของร่างกาย เป็นหนึ่งในวิธีการแสดงออกเพื่อต่อสู้กับอาการเหนื่อยล้าที่พบเจอได้บ่อย 

ข้อเสียของการนอนน้อย ส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

ปัญหาการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ได้หลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ, โรคไต, โรคความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, โรคหลอดเลือดสมอง และโรคซึมเศร้า

นอนน้อยเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ (Heart Disease)

การพักผ่อนที่น้อยเกินไป ทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงที่จะป่วยด้วยโรคต่างๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจ โดยข้อมูลจาก Frontiers เปิดเผยว่า การนอนน้อยทำให้หัวใจอ่อนกำลังมากขึ้น 13% และเพิ่มโอกาสที่หัวใจจะเต้นผิดจังหวะแบบสั่นพลิ้ว (Atrial Fibrillation) มากขึ้น 10% จนอาจเป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้

ถ้านอนไม่เพียงพออาจป่วยเป็นโรคไต (kidney disease) 

มีการศึกษาที่ค้นพบว่า การนอนไม่เพียงพอทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคที่เกี่ยวกับไตมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง โดยได้มีการทดสอบว่า ผู้หญิงที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีโอกาสที่ไตจะทำงานลดลงมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง 65% เลยทีเดียว

พักผ่อนน้อยเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง (high blood pressure)
ตามปกติแล้ว หากเรานอนหลับในตอนกลางคืน ความดันโลหิตของเราจะต่ำกว่าตอนกลางวัน แต่หากร่างกายเราไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนตามธรรมชาติได้ ความดันโลหิตก็จะสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคอื่นๆ อย่าง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้

อดนอนเสี่ยงโรคเบาหวาน (diabetes)

เมื่อร่างกายเราอดนอน ทำให้การเผาผลาญน้ำตาลทำงานได้ไม่ดี จนมีปัญหาน้ำตาลสะสมในหลอดเลือด และกลายเป็นโรคเบาหวานได้

นอนน้อยอาจทำให้เป็นโรคอ้วน (obesity)

การนอนที่น้อยเกินไป ทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น มีผลต่อความอยากอาหารที่มากขึ้นกว่าปกติ และความหิวที่ถี่ขึ้น ซึ่งเกิดจากฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ควบคุมความอิ่มต่ำลงนั่นเอง

นอนไม่เพียงพออาจทำให้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (stroke)

การศึกษาที่ผ่านมาระบุว่า ผู้ที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมง มีโอกาสป่วยด้วยโรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง สูงถึง 3 เท่า นอกจากนี้คนที่มีปัญหาหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือนอนกรน ก็เสี่ยงที่จะป่วยโรคนี้มากขึ้นเช่นกัน

อดนอนเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า (depression)

การนอนที่น้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของสมองผิดปกติไปจากเดิม จนอาจทำให้เป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนทั่วไป 5 เท่า และยังทำให้การแสดงออกทางอารมณ์มีความผันผวนอีกด้วย

วิธีแก้ปัญหานอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ ต้องปรับพฤติกรรมอย่างไร

การรักษาภาวะอดนอน นอนน้อย ต้องปรับไปตามสาเหตุของแต่ละบุคคล ซึ่งต้องพิจารณาร่วมกับระดับความรุนแรงของอาการด้วย โดยในบางรายอาจต้องใช้ยาหรือสมุนไพรช่วย ในขณะที่บางรายสามารถเริ่มได้ด้วยวิธีธรรมชาติ อย่างการปรับพฤติกรรมของตัวเอง ดังนี้

1. จัดการความเครียด

ความจริงแล้วมีหลายวิธีที่สามารถนำมาจัดการความเครียดในชีวิตของเราได้ โดยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเอง ต้องตัดสินใจว่าวิธีไหนสามารถลดความเครียดของตนเองได้ดีที่สุด 

• ฝึกสมาธิหรือสวดมนต์ทุกวัน
• อ่านหนังสือที่สงบ
• ใช้เวลากลางแจ้งในธรรมชาติมากขึ้น
• เริ่มออกกําลังกาย
• เล่นเครื่องดนตรี สร้างงานศิลปะ หรือทํากิจกรรมสร้างสรรค์อื่นๆ
• ใช้น้ํามันหอมระเหยก่อนนอน
• เล่นโยคะ ฝึกหายใจลึกๆ หรือยืดกล้ามเนื้อ
• อยู่กับคนที่ทำให้ไม่เครียดและมีความสุข

2. ปรับอาหารและเวลาทานอาหารให้เหมาะสม

มีการค้นพบว่า อาหารบางอย่างสามารถช่วยพัฒนาคุณภาพการนอนหลับได้ เช่น ผัก เนื้อวัวที่ไม่ฉีดสารกระตุ้น ปลาแซลมอน นม ธัญพืชไม่ขัดสี และพยายามเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน หรือน้ําตาลสูงในมื้อเย็น  

แต่แม้จะปรับอาหารที่ทานแล้ว การเลือกเวลาทานอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นไม่แพ้กัน เพราะการทานดึกเกินไป ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการเผาผลาญ หรืออาจมีปัญหาแสบร้อนทรวงอก จนถึงขั้นเป็นกรดไหลย้อน และไม่สามารถนอนหลับแบบปกติได้

3. สร้างกิจวัตรการนอน

เพื่อให้ร่างกายสามารถนอนหลับพักผ่อนได้อย่างปกติ เราควรสร้างกิจวัตรการนอนและการตื่นให้ชัดเจนเป็นเวลาเดียวกันในทุกวัน ไม่เว้นแม้แต่วันหยุด เพื่อให้ร่างกายมีความคุ้นชินมากขึ้น นอกจากนี้ยังต้องพยายามปรับห้องนอนให้มีความมืด และอุณหภูมิที่เหมาะแก่การพักผ่อนด้วย โดยอุณหภูมิที่ชวนให้หลับง่ายที่สุดคือ อุณหภูมิระหว่าง 60–67 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 15-20 องศาเซลเซียส (อ้างอิงจาก Sleep Foundation)

4. ออกกำลังกาย

การออกกําลังกายทุกวันอย่างน้อย 30–60 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่กลางแจ้ง เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น  โดยการที่ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉง ในระหว่างวันสามารถช่วยให้เรารู้สึกสงบและง่วงนอนในตอนกลางคืนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงค่ำหรือก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่สามารถเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้

5.หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน

หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือดูทีวี ซึ่งมีแสงสีฟ้าในช่วงกลางคืน เพราะแสงสีฟ้าเหล่านี้อาจนําไปสู่ความตื่นตัวของร่างกาย ซึ่งรับรู้ได้จากดวงตาและการทำงานของสมอง จนบางครั้งก็อาจทําให้เกิดอาการปวดหัวได้ ให้หันไปทำกิจกรรมที่สงบอย่างการอ่านหนังสือแทนจะดีกว่า

6. ไปเจอแสงธรรมชาติระหว่างวัน

การสัมผัสกับแสงธรรมชาติเป็นสิ่งที่สําคัญมากของเซลล์สมองหลายหมื่นเซลล์ ทั้งยังมีผลต่อระดับฮอร์โมนเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้นและลดลงด้วย โดยเมลาโทนินเป็นสารที่หลั่งมาจากสมองในช่วงกลางคืน และมีผลต่อการนอนหลับของเราโดยตรง ดังนั้นการเจอกับแสงธรรมชาติในระหว่างวัน ทำให้ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวิตที่ชัดเจน และสมองทำงานได้ปกติมากขึ้น ทำให้คุณภาพการนอนหลับและฮอร์โมน รวมถึงเซลล์ต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้นเช่นกัน ดังนั้นเราจึงควรออกไปข้างนอกในช่วงกลางวันอย่างน้อย 10-30 นาที เพื่อให้นาฬิกาชีวิตของเราทำงานได้อย่างปกติ และนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน

ทั้งนี้เราสามารถรู้สุขภาพการนอนหลับของตัวเองได้ ผ่านการตรวจดีเอ็นเอด้วยบริการของ Geneus DNA ซึ่งจะทำการถอดรหัสพันธุกรรมกว่า 20,000 ยีน ด้วยเทคโนโลยี Whole Genome-wide Array (วิเคราะห์จำนวน SNPs กว่า 10 ล้านตำแหน่ง) โดยวิธีนี้ทำให้เรารู้ข้อมูลทางสุขภาพที่ครอบคลุม ไม่ว่าจะเป็นแนวโน้มความเสี่ยงโรค โภชนาการและวิตามินที่ควรได้รับ ตลอดจนวิธีการออกกำลังกาย และการนอนหลับพักผ่อนที่เหมาะสม ซึ่งการตรวจเพียงครั้งเดียวสามารถติดตามผลได้ตลอดชีวิตเลยทีเดียว

อ้างอิง

https://draxe.com/health/sleep-deprivation/ 

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=Sleep%20deficiency%20is%20linked%20to,adults%2C%20teens%2C%20and%20children. 

National Sleep Foundation (NSF)