โรคซึมเศร้าเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพจิตที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทั่วโลก หลายคนอาจไม่ทราบว่า การบริโภคโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่ง อาจช่วยลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้ มาดูกันว่า โอเมก้า 3 มีบทบาทอย่างไรในการช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต และการทานโอเมก้า 3 เพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการซึมเศร้า ต้องทำอย่างไรบ้าง

รู้หรือไม่? โอเมก้า 3 ประโยชน์รอบด้าน ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าได้

โอเมก้า 3 (Omega 3) คืออะไร?

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดที่สำคัญ ได้แก่

• EPA (Eicosapentaenoic Acid) – พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า
• DHA (Docosahexaenoic Acid) – สำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท พบได้ในปลาและสาหร่ายบางชนิด
• ALA (Alpha-linolenic Acid) – พบในพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และถั่ววอลนัต ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA

โอเมก้า 3 สัมพันธ์กับสุขภาพจิตอย่างไร?

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA มีบทบาทสำคัญในการลดอาการซึมเศร้า เนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และลดการอักเสบในสมองได้ โดยบทบาทของโอเมก้า 3 ในการช่วยป้องกันและบรรเทาอาการซึมเศร้ามีดังนี้

1. ส่งเสริมโครงสร้างและการทำงานของสมอง
DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อสมอง โดยเฉพาะเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาททำงานได้อย่างราบรื่น ทำให้สมองสามารถตอบสนองต่อความเครียดและปัจจัยกระตุ้นต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

2. ลดการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังในสมองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้า โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในสมองได้ โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอักเสบ ซึ่งช่วยให้ระบบประสาททำงานได้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

3. ปรับระดับสารสื่อประสาท
โอเมก้า 3 ช่วยปรับสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง เช่น เซโรโทนิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่ออารมณ์และความรู้สึก การขาดเซโรโทนินมักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ดังนั้น การบริโภคโอเมก้า 3 ที่เพียงพอจึงอาจช่วยปรับสมดุลของสารสื่อประสาทเหล่านี้ได้

การบริโภคโอเมก้า 3 เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า

การบริโภคโอเมก้า 3 ที่แนะนำมักอยู่ในช่วง 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยสามารถหาได้จากแหล่งอาหารดังนี้

• ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า
• เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชีย อุดมไปด้วย ALA ที่สามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้ในร่างกาย
• วอลนัตและน้ำมันเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคปลาหรือแหล่งอาหารเหล่านี้ได้ การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนการใช้เพื่อความปลอดภัย

โอเมก้า 3 มีผลต่อโรคซึมเศร้าอย่างไร?

งานวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะชนิด EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) มีศักยภาพในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า และช่วยบรรเทาอาการของภาวะนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับยาต้านเศร้าจากแพทย์

การเสริมโอเมก้า-3 ควบคู่กับยาต้านเศร้ามีผลช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ โดยผลลัพธ์มีความชัดเจนมากขึ้นหากใช้สูตรที่มี EPA เป็นหลัก การวิจัยที่ผ่านมาชี้ให้เห็นว่า แม้การรับประทานโอเมก้า-3 เพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยลดโรคซึมเศร้าได้ 100% แต่จะเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เมื่อใช้เป็นวิธีเสริมในการรักษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้า (MDD) 

นอกจากนี้ จากการศึกษายังพบข้อมูลที่น่าสนใจเพิ่มเติมว่า โอเมก้า 3 มีความสัมพันธ์ต่อเยื่อหุ้มเซลล์ในสมอง และการลดการอักเสบ ซึ่งล้วนแต่มีบทบาทต่อสุขภาพจิต ทำให้เชื่อได้ว่า ปริมาณของโอเมก้า 3 นั้น ยังมีผลต่อกลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า เช่น สตรีมีครรภ์ ได้ด้วย จึงสามารถสรุปได้ว่า โอเมก้า-3 อาจไม่ใช่วิธีการรักษาโรคซึมเศร้าโดยตรง แต่สามารถช่วยส่งเสริมการรักษาแบบดั้งเดิมให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงของคนที่มีแนวโน้มจะป่วยด้วยโรคซึมเศร้าได้ 

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3

สำหรับผู้ที่สนใจ มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3 สุดเข้มข้น สามารถเลือกชุดวิตามินจาก CARE persona ที่อุดมไปด้วย Ultra Omega 3 ในสูตรต่างๆ ได้ ดังนี้

1. สูตรบำรุงสมอง – ด้วย Ultra Omega 3 ที่มี DHA สูง จะช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทั้งด้านความจำและการประมวลผลข้อมูล พร้อมส่งเสริมการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสมาธิ และการโฟกัสในการทำงานหรือการเรียน

2. สูตรคลายเครียด – ในสูตรนี้ Ultra Omega 3 ช่วยปรับสมดุลของสารเคมีในสมอง โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่ช่วยบรรเทาความเครียด งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าระดับโอเมก้า-3 ในเลือดที่ต่ำสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า การเสริม DHA ยังมีผลดีต่อซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข

3. สูตรเสริมการนอนหลับ – โอเมก้า 3 ในสูตรนี้มีคุณสมบัติช่วยปรับอารมณ์และลดภาวะวิตกกังวลที่อาจรบกวนการนอน DHA ยังช่วยปรับการทำงานของซีโรโทนินให้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมวงจรการนอนหลับ ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่และตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น 

สนใจสั่งซื้อ CARE persona ได้ที่นี่

อ้างอิง

https://journals.plos.org/plosone

https://jamanetwork.com/journals/jama